Hajo Simons
In Zeiten von Corona verhängt ein Land nach dem anderen eine Ausgangssperre. Wie wir auch daheim fit bleiben können, erfahren Sie hier.
Zu Beginn war die Situation nur in China verschärft, die Menschen durften dort weder zur Arbeit noch aus dem Haus. Erstes von Covid-19 stark betroffenes Land in der EU war Italien. Auch dort wurde nach mehreren Todesfällen und einer rasanten Ausbreitung des Coronavirus eine Ausgangssperre. Weitere europäische Länder zogen nach.
Sportlich Aktive, die gern im Fitnessstudio trainieren, werden über die Ausgangssperre alles andere als erfreut sein. Wenn auch Sie mit Vorliebe zum Tanzkurs oder zum Gewichte stemmen ins Fitnesscenter gegangen sind, dann könnten Ihnen die Tipps für ein Training zu Hause sehr gut gefallen. In diesem Artikel erfahren Sie ein paar wichtige Inspirationen dazu.
Mit Yoga Körper stärken und Seele entspannen
Gerade in diesen stressigen Zeiten ist es gut, wenn wir etwas für uns entdecken, das uns in uns selbst ankommen lässt. Zu der wohl beliebtesten Sportart, die aus Indien nach Europa gekommen ist, gehört Yoga. Sie ist nicht nur für den Körper sehr gut, sondern auch für den Geist. Die Asanas, die im Rhythmus der Ein- und Ausatmung durchgeführt werden, stärken Körper, Geist und Seele. Dadurch, dass man für diese Sportart nur eine Yogamatte braucht, kann sie ganz leicht zu Hause praktiziert werden.
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Wer tiefer in die Yoga-Praxis eintauchen möchte, der kann sich auch einen Yogablock oder ein Yoga-Radholz kaufen. Dieses kann für spezielle Dehnübungen genutzt werden. Durch das Aufliegen öffnet sich der Brustraum, und die Wirbelsäule wird entlastet.
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Sind Sie es gewohnt, diverse Kraftübungen an den Geräten im Fitnessstudio zu machen, dann können Sie diese auch zu Hause nachmachen. Krafttraining ist für einen gesunden Körper sehr wichtig. Mit diesen speziellen Einheiten stärken Sie nicht nur Ihre Muskulatur, sondern verbessern auch die Haltung. Auch falls Sie bis dato noch nicht so viel Erfahrung gesammelt haben, können Sie in der Zeit der Ausgangssperre wegen Corona Ihre ersten Versuche starten. Mit ein paar speziellen Übungen für die Wohnung können Sie während der Schließung der Fitnessstudios schlau trainieren, fit werden oder fit bleiben.
Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Sie immer auf die richtige Haltung Acht geben. Vor allem Anfänger sollten sich genügend Tutorials auf YouTube oder sonstigen Plattformen ansehen, um die Übungen nicht falsch auszuführen. Wer bereits viel Erfahrung im Krafttraining-Bereich hat, der kann sich ein paar Gewichte oder Gewichtsmanschetten kaufen.
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Letztere eignen sich besonders auch für Anfänger, da diese oftmals mit weniger Gewicht auskommen. Die Belastung durch das Training mit Gewichten erhöht sich, und der Körper wird deutlich stärker trainiert als vorher. Dadurch dass diese Manschetten sehr günstig sind, kann sie sich praktisch jeder leisten. Auch Hanteln sind praktisch, um seinen Oberkörper und Arme zu trainieren. Dazu lesen Sie am Ende des Artikels mehr Informationen.
Übungen für eine kräftigen Oberkörper
- Liegestütze: Diese können problemlos zu Hause gemacht werden. Dafür benötigen Sie einzig und allein eine Yogamatte. Sie begeben sich in eine liegende Position und strecken die Arme. Lassen Sie Ihren Körper nach unten sinken und drücken Sie sich wieder nach oben. Machen Sie das so oft wie möglich. Wer mit Liegestützen erst beginnt, der kann die Knie auf den Boden ablegen. Dadurch sinkt der Kraftaufwand drastisch. Gerade zu Anfang ist diese Variante deutlich angenehmer.
- Klimmzüge mit einem Tisch oder einer Stange: Die meisten Menschen haben zu Hause einen Tisch stehen, mit dem sie trainieren können. Dafür halten Sie sich an der Tischplatte oder an einer Stange fest und setzen die Fersen auf den Boden ab. Der restliche Körper ist in der Luft. Ziehen Sie sich mehrere Male hoch und runter. Das trainiert Ihre Arme.
Wer in der Zeit der Ausgangssperre durch den Virus bereits für seine Bikinifigur trainieren möchte, der sollte die Übungen für den Bauch nicht außen vor lassen. Gerade der Bauch ist für viele Personen eine Problemzone. Die meisten Menschen leiden unter kleineren oder größeren Speckröllchen, die gerade in enger Kleidung zum Vorschein kommen. Statt sich während der Quarantäne gehen zu lassen, können Sie mit den richtigen Übungen einen straffen Bauch erhalten. Die Bauchmuskeln sind indes auch wichtig, um Ihren Rücken zu schonen und vor allem zu stärken.
Übungen für den Bauch
- Crunches: Diese Übung kennt wohl jeder, der sich bereits mit dem Thema Bauchtraining auseinandergesetzt hat. Für diese Übung benötigen Sie eine Yogamatte und einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand, der etwas erhöht ist. Sie liegen sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine kommen auf das erhöhte Objekt, sodass diese im Winkel von 90 Grad sind. Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach oben. Sie werden bereits – je nachdem, wie geübt Sie sind – nach wenigen Wiederholungen eine Veränderung im Körper spüren. Bei Anfängern kann es durchaus zu einem brennenden Gefühl im Bauchraum kommen. Fangen Sie gemütlich an und steigern Sie die Anzahl immer weiter.
- Käfer-Übung: Bei dieser Übung liegen Sie auf dem Rücken. Verwenden Sie dafür als Unterlage unbedingt eine Yogamatte. Die richtige Ausführung der Übung besagt, dass die Beine immer wieder gestreckt und angewinkelt werden. Gleichzeitig heben Sie auch Ihren Oberkörper nach oben.
- Beine nach oben heben: Diese Übung ist sehr einfach und sehr effizient. Dafür liegen Sie sich auf Ihrer Yogamatte hin und heben die Beine gerade nach oben – so weit, bis sie senkrecht nach oben stehen.
Fit trotz Corona – daheim Ausdauer während der Ausgangssperre trainieren
Wer seine Ausdauer zu Hause trainieren möchte, der kann auch in den eigenen vier Wänden genügend Übungen machen. Dafür braucht es auch keine teuren Geräte – wer sowieso schon einen Fahrrad-Ergometer oder ein Laufband zu Hause hat, der kann damit trainieren. Ansonsten tun es auch günstigere Geräte wie die sogenannten Pedaltrainer. Diese helfen dabei, die Arme sowie die Beine zu trainieren. Je nach Ausführung, Wiederholung und Intensität können damit gut die Muskeln aufgebaut und der Körper gestrafft sowie gestärkt werden. Die meisten Geräte zeigen die genauen Details wie Zeit, Distanz sowie den Kalorienverbrauch an. Mithilfe dieser Übungen können Menschen in Frankreich, Österreich, Italien oder Deutschland auch während der Ausgangssperre durch Corona sinnvoll und effizient trainieren.
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Möchten Sie sich kein Gerät anschaffen, dann können Sie ein Springseil kaufen und damit zahlreiche Übungen machen. Damit werden Ihre Ausdauer und die Kraft trainiert. Hüpfbänder sind sehr günstig und brauchen zudem nicht viel Platz. Das ist sinnvoll, wenn man eine kleine Wohnung hat. Wer Nachbarn im unteren Stock hat, der sollte vielleicht nicht gerade früh morgens oder spät abends trainieren. Wer einen Garten hat, kann sein Training auch nach draußen verlegen.
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Wohnen Sie in einem zweistöckigen Haus oder Wohnung können Sie auch die Stiegen mehrmals rauf- und runterlaufen. Das sorgt für einen knackigen Po und mehr Ausdauer. Wer es noch intensiver mag, der joggt rauf und runter.
Dehnübungen daheim sorgen während der Ausgangssperre für Abwechslung
Neben den oben genannten Übungen sind auch Dehnübungen sehr wichtig. Vor allem vor und nach dem Training sollten diese Einheiten absolviert werden. Sie können ganz ohne Hilfsmittel trainieren.
Ansonsten können Sie folgende Dehnübungen machen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre flachen Hände auf die Wand, die Beine werden weiter nicht hinten gestellt. Damit dehnen Sie Ihre hintere Beinmuskulatur.
- Stellen Sie sich hin und beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten. Die Finger schauen in Richtung Boden, und die Beine bleiben gestreckt. Das dehnt auch die Beine.
- Für die Arme setzen Sie sich im Schneidersitz hin und strecken den rechten Arm aus. Beugen Sie die Hand nach unten und drücken Sie diese mit der anderen Hand nach hinten (Richtung Oberkörper). Das wiederholen Sie nun auch mit der anderen Seite.
- Für die Beine: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in einer geraden Ausrichtung bleibt. Das dehnt Ihre Beinmuskulatur. Wer damit noch Schwierigkeiten hat, der kann auch ein Handtuch oder einen Schal nehmen. Dieser wird um die Füße gewickelt und auf der linken und rechten Seite zum Körper gezogen. Damit ist diese Übung auch für Anfänger besser geeignet.
Übungen mit den Trainingsbändern
Dafür benötigen Sie ein paar Widerstandsbänder, die relativ günstig zu kaufen sind.
Übung für Arme
Wer seine Arme damit trainieren möchte, der kann sich auf das Widerstandsband stellen und dieses nach oben ziehen. Wenn die Arme im rechten Winkel sind, werden Sie noch weiter über den Kopf gezogen. Die Arme werden so weit nach oben gestreckt, bis Sie die vollständige Dehnung spüren. Wiederholen Sie diese ein paar Mal.
Rücken und Schultern
Dafür stellen Sie sich wiederum auf das Trainingsband und gehen in die Vorbeuge. Ziehen Sie die Bänder links und rechts nach oben und senken Sie die Arme wieder. Auch diese Übung sollte ein paar wiederholt werden.
Übung für Po und Bauch
Bei dieser Übung stellen Sie Ihre Knie und Ihre Arme auf den Boden (Haltung des neutralen Vierfüßlers). Das Band liegt hinter Ihren Fußsohlen und geht nach vorne zu Ihren Armen. Ihre Arme bleiben auf dem Boden liegen – nur der Fuß streckt sich nach hinten. Einmal der linke und danach der rechte Fuß. Diese Übung sollte auch ein paar wiederholt werden.
Hanteltraining macht auch während einer Corona-Ausgangssperre Spaß
Hanteltraining für Beine
Wer zu Hause seine Beine trainieren möchte, der sollte sich dafür einfache Hanteln kaufen. Eine sehr effektive Übung sind die Kniebeugen mit Hanteln. Dafür links und rechts eine Hantel in die Hände nehmen und dann eine Kniebeuge machen. Diese Übung sollte auch mindestens 10 Mal wiederholt werden. Die Wiederholungen richten sich natürlich nach Ihrem Fitnessgrad.
Hanteltraining für den Bizeps
Hierfür setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen beide Beine auf den Boden ab. Für das Training des linken Bizeps stellen Sie Ihren linken Arm auf ihren Fuß ab (Ellbogen berührt das Bein), und dann lassen Sie den Arm mit der Hantel senkrecht Richtung Boden gehen. Danach ziehen Sie den Arm Richtung Oberarm. So wird der Bizeps trainiert. Achten Sie darauf, dass das Bein ruhig am Boden stehen bleibt.
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- Hantelscheiben sind mit eisenhaltiger Sand und Zement gefüllt,mit geruchlosem Vinyl-Kunststoff übergezogen,...
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- Gewicht aufgedruckt auf jede Endkappe; jedes Gewicht hat einen eigene Farbe
Fazit – So trotzen Sie der Ausgangssperre wegen Corona
Es gibt viele verschiedene Übungen, die mit einfachen Hilfsmitteln wie Yogamatte, Hanteln, Gewichtsmanschetten oder Widerstandsbänder gemacht werden können. Gerade zu Beginn sollten Sie erstmal nichts überstürzen. Der Körper muss sich an die Übungen erst mal gewöhnen. Wer bereits viel Übung und Erfahrung im Fitnessstudio gemacht hat, der kann sich auch ein paar härtere Einheiten gönnen. Bleiben Sie während der Ausgangssperre wegen des Covid-19 fit.
